El desayuno es una comida fundamental, también en el embarazo. Después de muchas horas sin llevarnos nada a la boca toca recuperar energías para empezar el día con vitalidad.
De hecho, los profesionales de la salud recomiendan que esta comida represente el 25% de la energía que consumimos a lo largo del día. Por esta razón, queremos darte algunas ideas y consejos para que cada mañana realices un buen desayuno que te llene de energía para el resto del día, pero sobre todo te queremos dar las herramientas básicas para que puedas diseñar tu misma un desayuno completo y equilibrado.
¿Cómo ha de ser mi desayuno durante el embarazo?
Un buen desayuno debe contener al menos estos tres alimentos:
- Fruta: en forma de pieza entera, generalmente, aunque también puedes tomarla en zumo natural o en compota de manera más esporádica. Las frutas nos proporcionan vitaminas, minerales y fibra indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo.
- Lácteos: un vaso de leche, yogur, queso, etc. Estos alimentos son una fuente de calcio y proteínas de alto valor biológico.
- Cereal: en forma de pan, de cereales de desayuno como la avena, en tortitas, etc. Estos alimentos deberían suponer nuestra principal fuente energética a lo largo del día, y es recomendable potenciar el consumo de sus formas integrales, pues de este modo aportamos más fibra, vitaminas y minerales a nuestra dieta.
También puedes añadir otros alimentos como frutos secos, semillas o licuados vegetales, por ejemplo.
¿Cómo reparto mi desayuno a lo largo de la mañana?
Muchas personas nos despertamos sin apetito o desayunamos muy temprano y llegamos a la comida hambrientos, por lo que en general, se recomienda dividir esta comida en dos tomas: una a primera hora de la mañana y otra a media mañana. De esta manera, aportamos energía al cuerpo de manera progresiva y evitamos picar entre horas y realizar una dieta desequilibrada.
¡Puedes combinar estos tres alimentos durante la mañana en estas dos tomas y adaptar el desayuno a tu apetito y tus gustos!
Ejemplos de desayunos ricos y saludables
Puedes variar tu desayuno y escoger aquellos alimentos que más te gusten, o los que más te apetezcan, teniendo en cuenta los grupos de alimentos comentados más arriba. Para que empieces a combinar y realizar desayunos completos y equilibrados, te dejamos algunas ideas:
- Para esos días en los que te falta energía, a primera hora de la mañana puedes optar por un bol de yogur natural con granola y fruta fresca. Acompáñalo a media mañana de un puñado de frutos secos como unas avellanas o unas almendras.
- ¿Qué te parece una refrescante macedonia con yogur para empezar el día? Puedes complementarlo a media mañana con unas tortitas de arroz con aceite de oliva.
- Cuando tengas prisa, escoge algo fácil como tomar un vaso de leche con una manzana a primera hora y prepara un rápido pero sabroso bocadillo de queso curado para media mañana, por ejemplo.
- Si te levantas tarde y quieres hacer el desayuno en una única toma, ¿qué te parece un bocadillo vegetal con espinacas, tomate, queso y anchoas, acompañado de un zumo de naranja natural? Suena bien, ¿verdad?
Recuerda qué hay algunos alimentos que deberíamos evitar cuando estamos embarazadas, como el café o la bollería industrial, y otros que están aconsejados durante estos nueve meses como los frutos secos. Planifica tus desayunos combinando frutas, lácteos, cereales y, si te apetece algún otro alimento, agrégalo a tu desayuno teniendo en cuenta los alimentos recomendados y desaconsejados para tu salud y la de tu bebé. ¡Empieza cada día con energía!
Conoce toda la información relacionada con la alimentación durante el embarazo
Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid, 2004.
Consejos para una Alimentación Saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid, 2007.
Guia per a embarassades. Generalitat de Catalunya. 2008
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