Menú para embarazadas

Dieta para embarazadas

Cuidar tu dieta en el embarazo, hacer actividad física y descansar lo suficiente son ejemplos de unos buenos hábitos de salud que deberías tener en cuenta en tu día a día, pues un estilo de vida saludable es fundamental para tu futuro y el de tu bebé.

¿Por qué es importante seguir una dieta saludable en el embarazo?

Cuando estás embarazada, todos los alimentos que comes se convierten en la fuente de nutrientes que te ayudarán a tener un buen estado de salud, pero, además, estos nutrientes son lo que ayudarán a tu bebé a desarrollarse sano durante estos nueve meses. Por ello, es importante que cuides tu alimentación. Al seguir tú misma una dieta saludable estarás cuidando la alimentación de tu pequeño.

 

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¿Qué debo comer en el embarazo?

Durante este periodo es importante seguir una alimentación variada, equilibrada y suficiente. Esto quiere decir que debes consumir todo tipo de alimentos: cereales (arroz, pasta, legumbres, pan, etc.,), a poder ser integrales; alimentos ricos en proteínas (carnes magras, pescados, huevos y legumbres); lácteos y derivados de éstos; así como al menos cinco raciones diarias entre frutas y verduras. Utiliza aceite de oliva para aliñar tus platos y toma un puñado de frutos secos entre tres y siete días a la semana. 

Es importante tener en cuenta que tus necesidades de energía, de proteína, de algunas vitaminas, como el ácido fólico, y de algunos minerales, como el hierro o el calcio, son mayores durante esta etapa de tu vida, especialmente a partir del segundo trimestre de gestación. ¿Quieres saber cómo aumentar el aporte de estas vitaminas y minerales en tu dieta? 

 

Ácido fólico

 

El ácido fólico es fundamental durante la etapa previa a la concepción y las primeras etapas del embarazo, para prevenir malformaciones del tubo neural. El ácido fólico no se puede almacenar en el cuerpo, de manera que lo que debes incluir en tu dieta diaria. Para aumentar el ácido fólico en tu dieta, tu profesional de la salud puede recomendarte que ingieras un suplemento de ácido fólico durante el primer trimestre del embarazo. La ingesta suplementaria de ácido fólico aumenta el estado de folato materno. Mantén tus niveles de ácido fólico diarios con alimentos con alto contenido en este mineral, como las legumbres, las verduras de hoja verde (brócoli, col o grelos, por ejemplo), las nueces y las semillas.

 

Hierro

 

El hierro es un mineral esencial involucrado en el transporte de oxígeno por el cuerpo y hacia tu bebé. El hierro es importante para la formación de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos. Durante el embarazo, necesitas más hierro para mantener a tu bebé y para compensar la pérdida de sangre de la madre durante el parto. Para mantener tus niveles de hierro dentro de los valores recomendados, consume alimentos con un alto contenido de hierro, como la carne de vacuno, el cordero, el cerdo, la carne de ave, los huevos, el pescado azul, los cereales enriquecidos, los frutos secos y las verduras de hoja verde.

 

Calcio

 

El calcio es un mineral esencial que tanto tú como tu bebé necesitáis para tener huesos y dientes fuertes. Procura ingerir 3-4 raciones de productos lácteos u otros alimentos con alto contenido de calcio por día. Esto incluye leche, yogur, quesos de diferentes tipos, verduras de hoja verde (como la espinaca, el berro y el brócoli), almendras, higos y productos enriquecidos en calcio, entre otros.

 

A menudo se suele decir que cuando estás embarazada debes comer por dos. La realidad es que esta afirmación no es cierta, lo que debes realizar es, simplemente, seguir una dieta variada, equilibrada y suficiente que cubra las necesidades nutricionales de tu cuerpo acompañada de hábitos característicos de un estilo de vida saludable.

 

 

 

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Tablas de "Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española. Revisadas, 2015. En: Moreiras, Carbajal, Cabrera, Cuadrado. Tablas de composición de alimentos. Departamento de nutrición. Universidad Complutense de Madrid (UCM). 17ª edición revisada y ampliada. 2015. Página 258.
Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid, 2004. 
Consejos para una Alimentación Saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid, 2007.
Guia per a embarassades. Generalitat de Catalunya. 2008.