La energía proveniente de los alimentos y las bebidas nos permiten estar en actividad. Descubre por qué las calorías son importantes en el desarrollo de los primeros años de vida, desde el embarazo hasta la primera infancia.
¿Por qué es importante la energía?
El cuerpo necesita energía proveniente de los alimentos y las bebidas para poder estar en actividad y mantener una temperatura cálida. La energía se mide en calorías o kilojulios. Durante el embarazo, el cuerpo atravesará muchos cambios hormonales, fisiológicos y físicos. Lo que consumes durante este período puede afectar tanto tu salud actual y futura como la de tu bebé.
Durante el embarazo, el cuerpo tiene más necesidades nutricionales. El consumo de una cantidad adecuada de calorías según el tipo de cuerpo asegurará un aumento de peso adecuado, lo que genera un crecimiento y un desarrollo apropiados del bebé. Una vez que comienza la lactancia materna, necesitarás un aumento del aporte de energía, incluso más que durante el embarazo, para promover la producción de leche y el crecimiento del bebé. Con la lactancia materna se queman aproximadamente 500 calorías por día por encima de la ingesta normal de calorías de una mujer.
¿Cuánta energía necesitamos durante el embarazo?
Descubre cuánta energía es necesaria en cada etapa del embarazo y del desarrollo temprano del niño.
La energía durante el embarazo
Es posible que durante el embarazo se te antojen alimentos azucarados y de alto contenido graso. No te quedes con hambre, pero trata de lograr un equilibrio y seguir una dieta saludable. Intenta comer tentempiés sanos entre las comidas.
Resulta sorprendente que, durante los primeros seis meses de embarazo (el primer y el segundo trimestre), no necesitarás obtener más calorías que las que necesitabas antes de quedarte embarazada. Esto equivale a, aproximadamente, 2.000 calorías al día. Por eso, la conocida frase “comer por dos” no es completamente cierta, lo que sí debes hacer es “pensar por dos”. Sin embargo, vale la pena tenerlo en cuenta. Lo que consumes pasa a tu bebé. Por eso, es importante que le proporciones nutrientes de buena calidad para su desarrollo y salud.
Durante la segunda mitad del embarazo necesitarás unas 250 calorías más por día.
La cantidad de calorías que necesitas durante el embarazo depende de los siguientes factores:
- La altura
- El Índice de Masa Corporal (IMC)
- El grado de actividad física que tengas
- El grado de eficacia para quemar calorías
En la siguiente tabla se muestra la ingesta diaria de calorías recomendada para las mujeres.
| Nivel de actividad | Duración | Calorías necesarias |
| Ligero | No más de 30 minutos de actividad física por semana | 2400 |
| Moderado | 30 minutos de actividad física 1-4 veces por semana | 2600 |
| Intenso | Más de 30 minutos de actividad física 5 o más veces por semana | 2900 |
Al final de este artículo encontrarás sugerencias de fuentes saludables de energía. Puedes controlar tu ingesta diaria con nuestra Herramienta de Nutrición.
La energía durante la lactancia materna
Es posible que sientas mucha hambre y probablemente te sientas bastante cansada en esta etapa, lo que puede hacer que los alimentos azucarados y de alto contenido graso resulten más tentadores que nunca. Si bien comer galletitas en alguna ocasión no te hará daño, recuerda que el cuerpo necesita nutrientes de calidad que se obtienen gracias a una dieta equilibrada a fin de reponer tus suministros y nutrir al bebé en crecimiento. Al final de este artículo encontrarás sugerencias de fuentes saludables de energía. Puedes controlar tu ingesta diaria con nuestra Herramienta de Nutrición.
La energía de la alimentación complementaria a la primera infancia
Al igual que el adulto, el niño tiene una ingesta individual de calorías según sus niveles de actividad y su estructura ósea. En promedio, de los 7 a los 12 meses los bebés necesitan, aproximadamente, 950 calorías por día. A partir del primer año su nivel de actividad aumenta, y necesitarán aproximadamente unas 1.250 calorías por día. Las necesidades son apenas algo inferiores para las niñas con respecto a los niños, pero intenta no preocuparte demasiado por las calorías. Guíate por el apetito de tu hijo e intenta no pedirle que coma todo el alimento servido, por ejemplo, si ya no quiere seguir comiendo. Si te preocupa el aumento de peso, o la ausencia de aumento de peso, puedes hablar con tu profesional de la salud. Al final de este artículo encontrarás sugerencias de fuentes saludables de energía. Puedes controlarla ingesta diaria de tu hijo con nuestra Herramienta de Nutrición.
¿Qué alimentos son una buena fuente de energía?
Durante el embarazo o la lactancia materna, puede ser tentador comer de más o consumir alimentos que no proporcionan demasiados nutrientes. Estos consejos te ayudarán a sentirte satisfecha y, al mismo tiempo, mantendrán tu nivel de calorías bajo control, además de ofrecerte los nutrientes adecuados para favorecer la salud actual y futura del bebé.
Desayuna todos los días. Intenta incluir una combinación de alimentos que aporten hidratos de carbono, un lácteo y frutas frescas. Por ejemplo, unos cereales con yogur, almendras y una fruta troceada; o una tostada integral con queso y un plátano.
Para controlar tu apetito, consume alimentos con alto contenido de fibra, bebe mucha agua y realiza actividad física con regularidad.
- Prepara fruta fresca para un tentempié rápido y sano. Come al menos cinco porciones de frutas y verduras por día. Además, puedes probar los licuados de frutas y hortalizas, un puñado de frutos secos, yogur de bajo contenido graso o una ensalada de frutas.
- Consume una pequeña cantidad de proteína, como el pollo desgrasado, con cada comida para ayudar a evitar la sensación de hambre.
Opciones de 200 calorías:
Para ayudarte a lograr un aumento en las calorías a partir del tercer trimestre, presentamos algunas opciones saludables que tienen aproximadamente 200 calorías:
- Una tostada de pan con un trozo de queso reducido en grasa y zanahoria rallada, y tres frutas desecadas.
- Un tazón pequeño de cereales con leche semidesnatada y una manzana.
- Dos rodajas de pan integral con queso fresco.
- Yogur de bajo contenido graso con seis almendras.
- Un pan pequeño tostado relleno con una cucharada de queso reducido en grasa y zanahoria rallada, y tres frutas desecadas.
- Un bol pequeño de cereales con leche semidescremada y una manzana.
- Dos rodajas de pan integral con una cucharada de queso fresco.
- Yogur de bajo contenido graso con seis almendras.
- Dos rodajas de pan de malta sin untar.
Alimentos para niños en la primera infancia
Los niños en la primera infancia necesitan porciones pequeñas de alimentos con alto contenido de nutrientes y energía para tener el mejor comienzo en la vida y promover el desarrollo de sus huesos, cerebro y órganos. Una dieta equilibrada debería incluir lo siguiente:
- Cereales y granos, como maíz, avena o arroz adecuados a su edad.
- Muchas frutas y verduras, como plátanos, fresas, aguacate o patatas.
- Productos lácteos como el yogur o el queso, adecuados a su edad.
- Proteínas, como el pollo, las lentejas o la carne de vaca.
- Pescados azules, como el salmón o los boquerones. Recuerda que, por el alto contenido en mercurio, en embarazo y lactancia, al igual que en niños menores de 3 años, deben evitarse los siguientes pescados: pez espada, tiburón, atún rojo y lucio.
Las necesidades de energía o calorías varían según la persona, pero asegúrate de que tú y tu hijo en la primera infancia obtenéis una cantidad suficiente de nutrientes que garantice un comienzo y un desarrollo posterior saludables. La calidad es más importante que la cantidad. Por eso, concéntrate en una dieta equilibrada. Nuestra Herramienta de Nutrición puede serte útil.
Aviso importante: La leche materna es la mejor opción para tu bebé ya que proporciona múltiples beneficios a los bebés y las madres. Es importante que durante el embarazo y la lactancia, mantengas una dieta sana y equilibrada. Combinar el pecho con otras fórmulas lácteas durante las primeras semanas del bebé puede reducir tu producción de leche materna, haciendo más difícil la vuelta a una alimentación basada únicamente en leche materna. Consulta siempre con tu médico y/o matrona cualquier duda sobre la alimentación de tu bebé. Si utilizas una leche de fórmula, debes seguir las instrucciones del envase para una correcta preparación.
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