La fibra alimentaria proviene de las plantas y es una parte esencial de una dieta equilibrada. Descubrí por qué es importante durante el embarazo y posteriormente.
¿Por qué es importante la fibra alimentaria?
Obtener una cantidad suficiente de fibra a través de la dieta es fundamental para mantener la salud. Permite mejorar la digestión y ayuda a prevenir enfermedades, como la cardiopatía, la diabetes y algunos tipos de cáncer. También ayuda a sentirte saciada durante más tiempo, lo que implica una menor probabilidad de que vos o tu hijo coman de más.
¿Cuánto necesitamos?
Descubre cuánta fibra es necesaria en cada etapa del desarrollo temprano del niño.
Durante el embarazo
Durante el embarazo, los beneficios de la fibra alimentaria son principalmente para tu salud y bienestar. Las hormonas del embarazo y los suplementos de hierro, en caso de ser necesarios, pueden causar constipación, que se alivia gracias a la fibra.
La ingesta diaria de fibra alimentaria recomendada durante el embarazo es de 25 g. Mantener elevada la ingesta de fibra durante el embarazo brinda los siguientes beneficios:
- Mantiene la regularidad de los movimientos intestinales y evita la constipación.
- Disminuye la presión arterial.
- Reduce los riesgos del embarazo, como la preeclampsia.
Es importante aumentar gradualmente el consumo de fibra. Al mismo tiempo, no olvides beber más líquido. Al final de este artículo encontrarás sugerencias de buenas fuentes de fibra.
Durante el amamantamiento
Si bien la fibra es importante para tu salud durante el amamantamiento, la cantidad de fibra que consume no afecta tu leche materna y no se transmite al bebé. Se recomienda mantener un consumo aproximado de 25 g por día. Al final de este artículo encontrarás sugerencias de buenas fuentes de fibra.
De la alimentación complementaria a la primera infancia
Los niños de uno a tres años deben consumir fibra todos los días a fin de favorecer su salud actual y futura. Sin embargo, debés tener cuidado a la hora de incorporar demasiados alimentos que contienen mucha fibra, como los productos de salvado, antes de los cinco años de edad. Pueden resultar demasiado sustanciosos para un estómago pequeño y evitar que el niño coma una cantidad suficiente de alimentos con alto contenido de otros nutrientes. En cambio, céntrate en las frutas, las verduras y las legumbres. A continuación encontrarás una lista de buenas fuentes de fibra.
¿Qué alimentos son una buena fuente de fibra?
La fibra se halla en las siguientes dos formas: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua, se fija con los ácidos grasos y ayuda a sentirse satisfecho. La fibra insoluble no se disuelve en agua, ayuda a mover los alimentos fibrosos por los intestinos y también a controlar el equilibrio de pH de los intestinos. A continuación se mencionan algunas fuentes de fibra soluble e insoluble.
Fuentes de fibra solubres
- Avena y salvado de avena
- Lentejas
- Nueces, frutas secas y semillas
- Legumbre
- Frutas en general, y particularmente bananas, peras, manzanas, naranja.
Fuentes de fibra insolubres
- Salvado
- Cereales integrales
- Arroz integral
- Vegetales de hoja
- Zanahorias
- Pepinos
- Apio
- Citricos
La fibra es importante para tu salud y la de tu hijo a largo plazo; es buena para vencer la constipación durante el embarazo y puede ayudar a prevenir la obesidad a largo plazo.
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